健康是生活的基础，每个人都是自己健康的第一责任人。2026年全民健康文明生活方式宣传月主题为“主动健康，自我管理”，如何提升自我健康管理能力，山东第一医科大学第三附属医院将围绕宣传月主题，开展主动健康知识的科学普及活动。第一课将科普 “三好”健康理念，帮助居民从饮食、运动、睡眠的日常点滴建立科学健康习惯。

一、饮食好：读懂膳食逻辑，拒绝盲目“贴秋膘”

进入秋季，不少人会刻意进补，但进补不等于高热量暴饮暴食。饮食管理核心是能量匹配、结构多元、识别隐形风险。优先保证每日谷薯类摄入，将全谷物、杂豆占比提升至主食的三分之一，利用薯类部分替代精米白面，平稳餐后血糖，增加膳食纤维供给。每日蔬菜不少于300-500克，深色蔬菜占一半以上，水果作为加餐，不要用果汁替代鲜果。

很多人只关注看得见的盐油糖，却容易忽略加工食品、调味酱料里的隐形钠、添加糖，选购包装食品要学会阅读营养成分表，主动甄别高钠、高添加糖产品。

三餐节律要稳定，不随意省略早餐，晚餐不宜过度丰盛。秋季干燥，保证每日1500-1700ml白开水摄入，不依靠奶茶、甜饮料补水。饮食自我管理不是苛刻节食，而是做到“识食物、知食量”，让摄入能量和身体消耗相匹配，从源头降低代谢类慢病发生风险。

二、运动好：重视微运动积累，有氧搭配抗阻双兼顾

很多人存在误区：运动就必须长时间高强度锻炼。实际上动则有益，碎片化运动同样具备健康收益，适合普通大众开展自我健康管理。成年人标准目标为每周累计150分钟中等强度有氧运动，运动状态以呼吸心跳加快，但还可以正常交谈为宜，快走、骑行、家务劳动都可计入。时间紧张不必一次性完成，可拆分为多个短时段累积达标。

针对久坐人群，核心干预点不是单次大锻炼，而是打破连续静坐状态，建议每坐50-60分钟，起身开展3-5分钟微运动，拉伸、原地踏步、简单深蹲都可以，缓解静脉淤滞，改善代谢循环。除有氧运动外，每周安排2-3次抗阻训练十分关键，自重深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带训练都可以，维持肌肉量。肌肉是人体代谢的重要载体，肌肉流失会直接降低基础代谢水平，中老年人群尤其需要重视。秋季户外运动优选白天下午时段，睡前1-2小时避免剧烈运动，防止交感神经过度兴奋干扰夜间睡眠。

三、睡眠好：不只追求时长，节律优先于单纯补觉

睡眠管理不等于“睡够时长就万事大吉”，昼夜节律稳定才是优质睡眠的核心。人体褪黑素分泌受光线调控，夜间电子屏幕释放的短波蓝光，会抑制褪黑素合成，推迟入睡时间，压缩深度睡眠占比，即便睡够时长，依然会出现睡醒疲惫的情况。

成年人推荐每日7-8小时睡眠，重点保持固定入睡、起床时间，周末休息日，也不要大幅度打乱作息。熬夜之后白天补觉，只能缓解困倦感受，无法完全修复昼夜节律紊乱带来的内分泌损伤。日常可从环境入手优化睡眠条件：睡前1小时减少刷手机等屏幕操作，卧室保持避光、温度适宜；睡前避免大量进食、浓茶咖啡摄入。如果长期入睡困难、夜间频繁醒转，不要自行长期服用助眠保健品，应当及时寻求专业评估。

饮食、运动、睡眠三者紧密关联、互相影响：睡眠紊乱会升高体内饥饿激素水平，增加暴饮暴食的发生概率；适度科学运动又能够校准人体生物钟，有效提升睡眠质量。健康从来不是靠一次性的调理，而是落实在每一天的生活细节当中。希望大家主动做好健康自我管理，当好自身健康的第一责任人，养成健康文明的生活方式。